Schimbarea este o constantă inevitabilă în viață. Acest aspect poate să ne bucure sau să ne sperie. Schimbarea poate să vină de la noi sau influențată de mediul extern: ce ni se întâmplă în viață, cum reacționăm la ce ni se întâmplă și oamenii cu care interacționăm. Indiferent ce ne face să ne schimbăm, cert este că schimbarea necesită angajament, timp, efort și deschidere emoțională.
Schimbarea este un proces transformator. Ne modifică emoțiile, gândurile și comportamentele. Pentru a te înțelege mai bine și pentru a avea o transformare armonioasă psihoterapia poate fi de ajutor.
Ce presupune schimbarea?
Schimbarea psihologică implică modificarea gândurilor, emoțiilor și comportamentelor. Procesul începe cu recunoașterea nevoii de schimbare și implică:
- Recunoașterea și acceptarea aspectelor de îmbunătățit.
- Deschiderea spre schimbare și conștientizarea obstacolelor.
- Recunoașterea recidivelor și a factorilor care le provoacă.
Schimbarea poate însemna să înveți un lucru nou de la zero (să dansezi, să cânți, să practici un sport), să dezvolți ce ai învățat deja (să-ți îmbunătățești mișcările de dans, să-ți îmbunătățești comunicarea asertivă), să schimbi cu totul ce ai învățat deja (te lași de un viciu precum fumatul, îți schimbi o anumită credință sau părere despre un anumit subiect). Iar modificările se fundamentează în timp și cu o rutină. Schimbarea când devine un obicei de care reușești să te ții, se transformă în normalitate.
Cum te influențează obiceiurile în procesul schimbării?
Aproximativ 40% din deciziile pe care le luăm în fiecare zi sunt din obicei sau rutină. Obiceiurile sunt acele procese devenite automate și repetitive pe care nu le mai conștientizăm, ci doar le facem – obiceiurile sunt modul în care creierul devine eficient. Durează aproape două luni să adopți sau să schimbi un obicei.
Cu toate acestea, nu toate obiceiurile pe care le avem sunt bune. Iar aici intervine schimbarea sau dorința de a schimba.
Astfel, tot obiceiurile joacă un rol crucial în procesul de schimbare. Vei dezvolta obiceiuri noi care să le eclipseze pe cele vechi pentru că obiceiurile vechi nu dispar niciodată.
Cum îți schimbi obiceiurile?
Începi prin a identifica cum se formează. În anii 1990, un grup de cercetători de la Institutul de Tehnologie din Massachusetts (M.I.T.) a identificat cum se formează un obicei. Este un proces adânc înrădăcinat în creier, tocmai de aceea și greu de schimbat.
- Ai un indiciu – este stimulul care îi indică creierului când și ce proces cognitiv să folosească într-un anumit moment
- Se formează rutina – care poate să fie orice activitate, emoție sau gândire atașată stimulului
- Primești recompensa – este modul în care creierul tău determină dacă un circuit este benefic pentru tine sau nu
De exemplu: Sunt trist (indiciu) – Așa că mănânc ciocolată pentru a-mi gestiona emoția (rutină) – De fiecare dată când mănânc ciocolată mă mă simt mai bine (recompensă).
Acum este momentul oportun să îți analizezi anumite obiceiuri:
- Pe câte dintre ele le cunoști?
- Pe câte le-ai ales tu să le păstrezi?
- Câte dintre ele ți se par bune și câte ți se par rele?
- Pe câte ai dori să le schimbi?
Pare un joc al cifrelor, însă fiecare obicei identificat și acceptat sau pe care vrei să-l schimbi te poate ajuta în viitor. Să știi că schimbarea este în controlul tău îți poate oferi resurse noi pentru a începe transformarea.
Etapele schimbării
După cum am văzut, schimbarea e un proces complex: identifici ce vrei să schimbi, vezi dacă este un obicei sau nu și încerci să faci transformarea – care are și ea mai mulți pași.
Modelul Transteoretic (TTM) de Prochaska și DiClemente identifică șase etape:
- Precontemplare: Negarea problemei, lipsa intenției de schimbare.
- Contemplare: Conștientizarea problemei, dar ambivalență față de schimbare – schimbarea e în egală măsură de dorit, dar în egală măsură și de ocolit.
- Pregătire: Angajamentul de a acționa, intenția de schimbare în curând.
- Acțiune: Schimbarea activă a comportamentului, angajament puternic.
- Menținere: Menținerea schimbării și evitarea recăderii.
- Finalizare: Schimbarea este complet integrată, fără dorința de revenire la vechiul comportament.
Studiu de caz aplicat pe etapele transformării
Schimbarea stilului de viață sedentar al unei persoane
Acest studiu este fictiv, pur informativ. Este pur întâmplătoare regăsirea vreunei persoane în acest exemplu. Nu este scopul exemplului să atragă atenția asupra persoanelor, ci să arate situația și modul în care se poate transforma acea situație/obicei.
- Precontemplare
Un programator de 35 de ani are un stil de viață sedentar și nu își recunoaște comportamentul ca o problemă. Petrece majoritatea timpului liber pe canapea, jucând jocuri video. Nu intenționează să facă nicio schimbare în următoarele șase luni și dă vina pe volumul mare de muncă și pe lipsa de timp pentru activitate fizică zero.
- Contemplare
După un control medical de rutină, află că are hipertensiune arterială și colesterolul ridicat. Medicul îi recomandă să își schimbe stilul de viață pentru a preveni probleme de sănătate grave. Persoana devine conștientă de problema sa și începe să reflecteze asupra schimbării, dar este ambivalentă. Vede avantajele unui stil de viață activ, dar îi este greu să renunțe la confortul obiceiurilor sale actuale.
- Pregătire
Își dă seama că trebuie să facă o schimbare și începe să se documenteze despre beneficiile exercițiilor fizice și ale unei diete sănătoase. Începe să planifice mici schimbări, cum ar fi să meargă pe jos până la muncă și să reducă consumul de fast-food. Să doarmă minimul recomandat de ore pe noapte. Își stabilește obiective realiste și se angajează să înceapă programul de exerciții în următoarea lună.
- Acțiune
Își modifică comportamentul: se înscrie la o sală de sport, începe să facă exerciții fizice de trei ori pe săptămână și își schimbă dieta, incluzând mai multe fructe și legume. Este dedicat schimbării și lucrează activ pentru a-și atinge obiectivele. În această perioadă, primește susținere de la prieteni și familie, care îl încurajează să continue.
- Menținere
După șase luni de exerciții fizice regulate și alimentație sănătoasă, își menține noul stil de viață. A slăbit, se simte mai energic și observă îmbunătățiri în sănătatea sa. A învățat să controleze dorințele de a reveni la obiceiurile nesănătoase și găsește sprijin în grupuri de fitness și comunități online. Schimbarea devine parte a vieții sale de zi cu zi.
- Finalizare
După un an de menținere a noului său stil de viață, nu mai simte dorința de a reveni la vechile obiceiuri. Activitatea fizică și alimentația sănătoasă sunt acum parte din rutina lui zilnică. Schimbarea este complet integrată, iar persoana este mândră de realizările sale și motivată să continue pe acest drum.
Chiar dacă poate părea ușor, schimbarea și obiceiurile ascund mult efort și angajament în spate pentru a putea fi transformate. Cu toate acestea, un specialist precum este un psihoterapeut acreditat te poate ghida și ajuta în demersul tău.
Reacțiile comune la schimbare
Reacțiile la schimbare variază: pot apărea frica de incertitudine, rezistență, pierdere și doliu, dar și entuziasm și dorință proactivă de schimbare.
A ieși din zona de confort este ca și cum ne-am arunca în necunoscut. Este normal să apară frica și stresul.
Însă, pe măsură ce ne expunem din ce în ce mai mult schimbării, ne dăm seama că schimbarea ne spune ceva valoros despre noi. Fie că ne arată un mecanism de apărare, fie că ne duce la o stare de bine – schimbarea este parte din viața noastră conștientă sau inconștientă.
Schimbarea poate aduce autodescoperire, creativitate și satisfacție personală.
Rolul psihoterapiei în procesul de schimbare
Psihoterapia sprijină schimbarea comportamentelor și a gândirii, îmbunătățind relațiile și oferind instrumente pentru comunicare eficientă și stabilirea limitelor.
Un beneficiu major este modificarea tiparelor de gândire negative. Psihoterapia te poate ajuta la înțelegerea și controlul emoțiilor și gândurilor negative.
Psihoterapia individuală pentru adulți – și nu numai – te ajută să-ți identifici originea obiceiurilor. Te ajută nu doar să înțelegi trecutul, dar te ajută și cum să privești și să explorezi viitorul. Îți redă resursele de care ai nevoie pentru a fi bine cu tine. Este acea parte care pune toate lucrurile cap la cap. Iar asta ne dorim toți: claritate, ce ne așteaptă și cum să ne descurcăm la ce ne așteaptă la noua noastră identitate.
Schimbarea este inevitabilă și, deși poate fi înspăimântătoare, ne aduce mai aproape de cine suntem noi cu adevărat. Gândește-te la schimbările trecute și cele dorite, iar când ești pregătit, psihoterapia poate fi un sprijin valoros în procesul tău de transformare.